裸足で靴を履く人の問題と解決策
blog by Andy Bryant, podiatrist
私は個人診療で25年の経験を持つ足病医です。診療を始めて18年後、個人的にヨガを始めました。それまでは足のリハビリテーションを軽視していました。大学では、足の筋肉やその他の軟部組織はリハビリに成功するほど十分に分離できないと教えられていました。大学時代、古いランニングの怪我（成功しなかった治療）に対してカスタムメイドのインソールを使用していましたが、その後20年間、それを使い続けていました！
ですから、ヨガで裸足になって新しい動きや負荷に足が適応していくのを見て驚きました。ジムで裸足でトレーニングしている人々に気づき、それについて調べ、再びランニングを始めることを考えました。数年前、裸足ランナーが増えたとき、私を含む足病医は鼻で笑い、首を振っていましたので、それを試してみるのは大きな一歩でした。私のふくらはぎは燃えるように痛みました！
しかし、あきらめることなく、私は研究を続け、さらに学びました。もし私の足が運動や筋力トレーニングによって変わることができるなら、他の人々も同じことができるように助けられるはずだと思いました。
足のエクササイズは退屈で面倒なことが多いです。私はすぐに、足を強化しリハビリするための最良の方法は、足の環境を変えること、つまり靴を変えることだと気付きました。それ以来、私は診療で毎日クライアントのリハビリを助けるために、裸足靴を使用しています。
複雑な問題は、シンプルな解決策で対処するのが最善です。私はシンプルな解決策を信じており、ミニマリストシューズに切り替えることを中心としたシンプルな解決策で臨床的な成功を収めています。
裸足シューズ初心者が遭遇するかもしれない問題、それが生じる理由、そしてそれを改善する方法
裸足シューズを初めて履く人々は、しばしばプロセス中に問題に直面します。
一般的に言って、これは、足がサポート、クッション性、そしてかかとの高さがない靴に慣れていないためです。
裸足シューズは、私たちの足（そして体全体！）に、これまで以上に働くことを求めます。足にもっと動くように求め、体のためにショックを吸収し、地面を蹴り上げて前進させることを求めます。従来の靴がこれらの機能を助けていた場合、足は怠けてしまうことがあります。したがって、現代の靴の助けなしに、足が進化し設計された機能を発揮するよう求められると、足は不平を言うかもしれません。これは、足に悪いという意味ではなく、むしろ、足は以前よりも強くなります。
これは、私たちの筋骨格系の他の部分が新しい活動を行うのと同じように考えられます。最初は痛みがあり、同じ速度で続けると、けがをする可能性さえあります。
ここで話しているほとんどの問題は、裸足シューズに慣れるプロセスを遅らせることで解決されます。問題を避けるためには、移行プロセスを非常にゆっくり進めることが重要です。新しい靴を履く時間を毎日少しずつ増やし、あまり動かないか、意識的に動く活動で最初にそれを履くことから始めるのが良いでしょう。例えば、家で履く、地元のカフェで履く、ジムで履く、または短い散歩に行くといった活動です。
とはいえ、特定の問題に対して特定の解決策があり、ここでそれを詳しく見ていきます。
かかととふくらはぎの痛み
従来の靴にはほとんどすべてかかとの高さがあり、裸足シューズはかかとからつま先までフラットです。かかとの高さがある靴を履くと、足と脚の後ろの筋肉や腱は短縮した状態に保たれ、その状態で機能します。
と比べて
かかとからつま先までフラットな裸足シューズに変えると、以前は短縮されていた筋肉が緊張し、使用するときに痛みを感じることがあります。
私たちは前に傾斜していない足で立つべきなので、時間が経つにつれて、この新しいフラットさに慣れるべきです。
これらの領域での問題は、アキレス腱（ふくらはぎの筋肉をかかとの骨に接続する大きな腱）の痛みや、ふくらはぎの筋肉の一般的な疲労、痙攣、緊張として現れることがあります。
これらの症状を軽減し、フラットな靴に慣れるプロセスを助けるためには、ふくらはぎ、足の裏、ハムストリングス、臀筋、そして下背部を強化し、ストレッチし、マッサージすることができます。
場合によっては、靴に小さなかかとのリフトを入れて、短期間の新しいストレスを軽減するのが役立つことがあります。
長期的には、私たちのアキレス腱とふくらはぎは、設計された作業を行う靴を履くことによって、より強く、より耐久性が高くなります。
かかとの下の痛み
ほとんどの従来の靴には、かかとに多くのクッションが付いています。これにより、足が地面に打ちつけられる感覚が鈍り、痛みを感じることなくかかとを強く打つことができます。これが歩行の通常のパターンになることがあります。しかし、これは効率的な歩行パターンではありません。私たちのかかとは、地面に着地するように設計されていますが、足を前方に大きく突き出して強く着地するのではなく、体の重心の下に近い位置で軽く転がるように設計されています。
裸足シューズに切り替えたとき、すぐに歩行パターンが効率的に変わり、強くかかとを打つことがなくなるわけではありません。私たちは、かかとを強く打つという効率の悪い歩行パターンを引き続き使用し続けますが、今度は、それをサポートするクッションがない裸足シューズで行います。
長期的な「治療法」は、裸足シューズを履くことにあります。私たちの体はしばしば早く学び、不快感が素晴らしい教師となり、私たちの歩行パターンは徐々に変わり、かかとを強く打つことが少なくなります。
短期的には、柔らかいインソールを追加してクッション性を高めるのが役立つことがあります。初めのうちは、硬くて平坦な舗装を歩くよりも、柔らかいまたは変化に富んだ表面を歩くことをお勧めします。
意識的に裸足で歩くことも、有用な練習方法です。
前足部の痛みと足裏の敏感さ
真の裸足シューズには、薄いソールがあり、鋭い物や熱や冷気から保護するのに十分ですが、重要なのは、足が地面の変化や質感を感じられるようにすることです。私たちの足は、私たちが移動している環境の表面がどのようなものかを脳に伝えることで、体全体に環境のより完全な絵を提供するように設計されています。
明らかに、硬くて厚いソールでは、このフィードバックを得ることができず、足はある程度「感覚が鈍くなる」ことがあります。
これは神経学的なレベルだけでなく、局所的にも起こり、足の裏が深い圧力や質感にさらされていないと、足のクッションが少なくなる可能性があります。
裸足シューズを履くとき、前足部や足裏全体がその経験を圧倒されることがあります。足裏が新しい感覚に敏感になり、靴にクッションがない（または足にクッションが少ない）ため、無理をすると足が生のように感じたり、打撲されたように感じることがあります。時間が経つと、足は自然に強くなり、これらの感覚に対してより耐性がつき、足裏に自然なクッションが増えることさえあります。
シンプルなインソールを使用することで、この経験を和らげることができます。多くのサグアロモデルには、このプロセスをサポートするために、わずかなクッションを提供するインソールが装備されています。これらはほとんどの場合取り外し可能であり、歩く予定の表面、距離、強度に応じて、インソールを使用するかどうかを選択できます。
長期的には、裸足シューズが提供する地面の感覚は、足と全身の機能にとって素晴らしいものですが、それに慣れるのに時間がかかるかもしれません。
再び言いますが、裸足シューズをゆっくりと使用し始め、柔らかく、または変化に富んだ表面で履くことが、これらの初期の問題を乗り越える、あるいはさらに良いことに、それを避ける最良の方法です。
足の疲労感とアーチの痛み
足には26個の骨と33個の関節があります。それは動くように設計されています。ほとんどの靴は硬く、私たちの足がこれらの靴の中でまだ動けるとしても、それは通常、足が動くことができる範囲よりもはるかに少ないです。関節が本来の可動域よりも動かない場合、それを横切る軟部組織、筋肉、腱、靭帯は、強く柔軟であるための刺激を受けません。
これは、内側縦アーチ（足の内側のアーチ）に最も顕著で、多くの人がサポートが必要だと考えています。このアーチは、私たちの動きに合わせて動くように設計されており、上部の体が下の地面とどのように相互作用するかによって、アーチは低下したり持ち上がったりします。
硬い靴やアーチサポートを使用すると、アーチの通常の動きが制限され、体がそれに慣れてしまうと考えられます。ミニマリストシューズはアーチサポートを提供しないため、足とアーチにより多くの動きを求め、そのためより多くの働きを求めます。これにより、痛みや疲労感が生じる可能性があります。
人間の体は適応の機械です。新しい刺激にさらされると、微細なレベルで組織が分解し、より強く修復されます。刺激の量を調整することで、体はけがをすることなく適応できます。
これが、新しい靴に足を慣らすプロセスです。最終的には、より強く、より耐久性のある足が得られます！骨、筋肉、腱、靭帯がより強くなります。
他の部分の痛み
一部の人々が初めて裸足シューズを履くとき、彼らは後ろに倒れそうだと感じることがあります。これは、かかとのピッチがある靴に慣れすぎていて、それがなくなったときにまだ体がそれに適応してしまうため、後ろに倒れるような感覚が生じるためです！
かかとのピッチがある靴を履くと、足首、膝、腰、下背部、胸郭、さらには首までが、頭を後足部/かかとの上に保つように姿勢を調整します。したがって、フラットな靴に変えると、これらの骨格の部分とそれに付着している筋肉やその他の軟部組織が、新しい位置に慣れるのに時間がかかることがあります。これは、日常的に裸足で過ごしてきた人々にとっては少し珍しいことです。彼らの体はすでにこれらの変化に慣れているからです。
一般的に言って、靴のフラットさに体全体が適応するのは非常に速いです。これは、私たちの体を自然な位置に戻すようなものです。
まとめると、ほとんどの場合、裸足シューズは長期的な足の健康にとって良いです。最初にそれを履くときに問題が生じることがありますが、それは足や体にとって変化だからです。これらの問題は、この種類の靴を履く過程を慎重に進めることで最も簡単に解決できます。裸足シューズを履くことで、筋肉のサイズと強度、骨密度、関節の可動性と安定性が向上します。